【記者 徐慧明／台北 報導】

練胸3動作 讓你波波Up！

  女生除了練臀，練胸也是熱門訓練動作之一，因為練胸能幫助胸部更飽滿、更堅挺。但不少練胸老手反應，練胸時肌肉的感受度不高，World Gym Blog建議，練胸之前可以先藉由這3個皮拉提斯動作，啟動胸椎，會讓訓練效果更好，幫助胸部集中、消除副乳。

1.胸椎活動度

《動作》

(1)採坐姿，雙手手肘朝向外，大拇指朝向胸口，保持核心穩定，脊柱延伸，肚臍朝向正前方，肩胛骨收緊，注意肩膀不聳肩。

(2)鼻子吸氣，吐氣時，身體往一邊轉動45度，同時保持肚臍朝前，吸氣回到中間，吐氣再往另一側扭轉，重複動作。

2.手走路

《動作》

(1)採四足跪姿，肩膀、手肘和手腕是一直線，掌心完全壓滿地板，後腦勺到尾椎保持身體上半身在同一條線上，膝蓋對準髖關節，腳趾頭輕點地板，全身保持穩定。

(2)吸氣時，左手壓緊地板，右手微微抬離地面，吐氣時把右手壓向地面，吸氣換左手微抬起，吐氣時朝地板壓下去，重複動作；請一定要注意姿勢，訓練過程中不可聳肩。

3.伏地挺身

《動作》

(1)雙手打開比肩膀寬，雙手掌心壓滿地板，雙膝跪地，但是腰部不塌陷，保持脊柱拉長，腳趾頭輕輕推住地板。

(2)吸氣時，身體向下，手肘往兩側撐開，吐氣時，感覺胸往內夾緊的力量推起身體，重複動作。

練胸不是男性的專利，對女性來說，練胸可以讓乳房變得更挺，同時也能改善下垂、外擴的情形，而練胸肌除了能讓胸型變的更挺、更好看之外，也能幫助改善姿勢，在維持站、坐姿都有很大的幫助，並且還有助於穩定肩關節，同時想改善駝背問題，背肌和胸肌都要均衡訓練；胸肌長期縮短，會容易讓肌肉失去彈性、變緊繃，進而影響到呼吸肌群，導致呼吸不順暢，只要透過鍛鍊胸肌，加上運動後的放鬆，都可以改善呼吸不順的狀況。